Uma alimentação saudável, em qualquer parte da vida e em qualquer idade, deve conter pelo menos um alimento de cada grupo alimentar em cada refeição principal. Os grupos alimentares são:

     CONSTRUTORES: onde encontramos as proteínas, que são responsáveis pela manutenção e formação das células e tecidos do corpo e órgãos. São eles: carnes, aves, peixe, ovo, leite e derivados, feijão, etc;

        REGULADORES: onde encontramos as vitaminas e minerais, que são responsáveis pelo equilíbrio de diversas reações químicas que acontecem no nosso corpo. São eles: as frutas, verduras e legumes;

        ENERGÉTICOS: onde encontramos os carboidratos e as gorduras, que são responsáveis pelo fornecimento de energia. São eles: arroz, pão, massa, tubérculos, óleos, manteiga, banha, etc.

        Para você ter uma idéia na prática, montei dois cardápios. Um com 1200 Kcal e outro com 1800 Kcal. É importante lembrar, que estes cardápios são apenas exemplos e, se você quiser fazer uma dieta alimentar, seja para qualquer finalidade, procure um profissional nutricionista. Dê uma olhada:

CARDÁPIO COM 1200 Kcal

Desjejum:

                1 copo (200 ml) de leite desnatado com café e adoçante
                1 fatia de pão integral light ou ½ pão francês sem miolo
                1 colher de sobremesa de requeijão light
                1 colher de chá de geléia sem açúcar

Lanche:

                1 polenguinho light

 Almoço:

                 Salada de rúcula com 3 fatias finas de manga com shoyo
                2 colheres de sopa de arroz
                2 colheres de sopa de feijão
                1 colher de sopa de farofa
                3 fatias de lagarto recheado com cenoura
                1 pêra

Lanche: 

                1 barra de cereal com até 80Kcal

 Jantar:

                Salada de alface, tomate e pepino temperada com 1 colher de sobremesa de azeite, limão e sal
                1 filé de Linguado grande (200 g) grelhado ou assado com ervas
                2 colheres de sopa de brócolis alho e óleo
                1 colheres de sopa purê de mandioquinha ou batata
                1 laranja

 CARDÁPIO COM 1800 Kcal

 Desjejum:

               1 Vitamina: 200ml de leite desnatado + 1/2 papaya + 2 laranjas + adoçante
               1 Pão francês sem miolo ou 2 fatias de pão integral light
               1 fatia média (30g) de queijo branco

Lanche: 

                1 iogurte light com 2 colheres de sopa de cereal

Almoço: 

                 Salada de folhas com 1 colher de sopa de cenoura ralada e 2 mussarelas de  búfala  pequenas temperada com 1 colher de sobremesa de azeite, vinagre e sal

                 2 xícaras de chá de espaguete c/ molho de tomate com 1 colher de sopa de queijo ralado

                 1 sobre-coxa de frango sem pele de assada

                 2 ameixas

Lanche: 

                Chá com adoçante
                4 bolachas sem recheio (doce ou salgada)

 Jantar: 

                Salada: alface, 3 colheres de sopa de tabule temperada com 1 colher de sobremesa de azeite, hortelã, limão e sal
                 1 pedaço (60g) de quibe assado
                 2 colheres de sopa de arroz com lentilha
                 1 fatia de abacaxi

 DICAS PARA CONTROLE DE PESO:

 ü      Inicie o almoço e jantar com um belo prato de salada, pois assim vc sentirá menos fome ao comer o prato quente.

 ü      Evite ficar muito tempo em jejum. Dê intervalos de 3 a 4 horas entre as refeições, para que assim vc não sinta muita fome nas refeições posteriores.

 ü      Procure fazer de 4 a 6 refeições por dia; sendo as 3 principais (café da manhã, almoço e jantar) e de 1 a 3 lanches intermediários

 ü      Quando sentir fome nos intervalos, procure antes de comer, tomar um copo de líquido. Algumas vezes confundimos fome com sede: água, limonada com adoçante, suco de maracujá com adoçante, sucos light/diet.

 ü      Faça as refeições sentadas à mesa e ambiente tranqüilo, prestando atenção no que come. Com isso vc comerá menos.

 ü      Procure comer devagar. Dica: entre uma garfada e outra, repouse os talheres na mesa e, só volte a dar outra garfada quando já engoliu a comida.

 ü      Evite fritura à milanesa, empanada. Ao invés de fritar, ponha no forno para assar.

 ü      Prefira os doces de fruta, como: goiabada, bananada, compotas de fruta, frutas em calda, etc, pois estes não contém a gordura que tem num pudim, bolo, chocolate.

ü      Para variar a sobremesa, bata gelatina diet com iogurte desnatado. Fica um “doce” muito gostoso!

ü      Opção de aperitivos lights: legumes em palito (cenoura, salsão, erva doce, pepino) com um pouco de molho shoyu, queijo branco em cubos com molho inglês e orégano, pipoca com pouco óleo.

 ü      Dica de patê light: bata ricota com iogurte natural desnatado até obter a consistência de patê e acrescente ervas de sua preferência (salsinha, cebolinha, hortelã, manjericão) e sirva com torradinhas.

 ü      Para acompanhar aperitivos, sirva suco de tomate temperado, água com gás e rodelas de limão ou laranja.

 ü      Antes de sair para um jantar ou festa, coma uma salada verde ou uma sopa light com baixas calorias, assim vc comerá menos.

 ü      Dê preferência para salgados assados, como: esfihas, empada, canapés, sanduichinhos. São melhores do que os fritos, como: coxinha, risole, kibe frito.

 ü  Use e abuse dos condimentos: aceto balsâmico, suco de limão, alho, cheiro verde, vinagre, pimenta, curry, estragão, raiz forte, salsão, gengibre, louro, hortelã, mostarda em grão, canela, cominho, tomilho, alecrim , noz moscada, alcaparras . Eles não têm calorias e dão um sabor especial às preparações.

ü Se um dia comeu demais, não se sinta culpado e nem desista do controle. Compense no dia posterior, comendo menos e continue. Nada como um dia depois do outro!

ü   Para não perder a idéia de sua peso, procure se pesar um vez na semana, e não todos os dias.

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